Mamãe em movimento - uma planilha de treinos dividido por trimestre, pois cada trimestre tem seus devidos cuidados.
Flacidez, estrias, celulite, dores nas costas e um parto difícil não precisam ser parte da sua gestação. Com treinos estratégicos e seguros por trimestre, você fortalece seu corpo, cuida da sua estética, se prepara para um parto mais leve e acelera sua recuperação no pós-parto — tudo adaptado para casa ou academia, com protocolos completos e validados.
Tudo o que você precisa para treinar com segurança em cada fase da gestação — organizado, validado e pronto para você aplicar.
O que você vai encontrar neste plano completo para gestantes;
Séries, repetições e orientações detalhadas — Nada de treinar no escuro! Você saberá exatamente o que fazer, quantas vezes e como adaptar se precisar.
Opções para casa ou academia — Com ou sem equipamentos, para que você possa treinar de onde estiver, no seu ritmo e com praticidade.
Exercícios que ajudam na prevenção de dores, flacidez, celulite e estrias — Cuide da sua estética e da sua saúde ao mesmo tempo.
Fortalecimento da região pélvica e lombar — Essencial para um parto mais tranquilo, com menos dor e mais controle do seu corpo.
Foco no bem-estar emocional e autoestima durante a gestação — Porque cuidar do corpo também é cuidar da mente e da sua autoconfiança como mãe
Treinos divididos por trimestre — Exercícios específicos para cada fase da gestação, respeitando as mudanças do seu corpo com segurança e eficácia.
Talvez você já tenha tentado algumas dessas “soluções”… e se frustrou. Não é sua culpa. A maioria dos conteúdos para gestantes são rasos, inseguros e padronizados. É por isso que criamos um material técnico, acolhedor, funcional e testado por profissionais. Porque você merece mais do que um “treino qualquer” — você merece um plano pensado para você, seu corpo e o seu bebê.
Treinos genéricos da internet
“Peguei no Pinterest” ou “Achei um vídeo no YouTube com ‘treino para grávidas’”…
O problema? Muitos desses treinos não são validados por profissionais, são genéricos demais ou não respeitam as fases da gestação, o que pode gerar desconforto ou até riscos.
Planilhas de treino não adaptadas para cada trimestre
Alguns programas se dizem “para gestantes”, mas não diferenciam as fases da gravidez.
O que serve para o 1º trimestre pode ser perigoso no 3º. E o que é indicado no 3º trimestre não funciona para quem ainda está no início da gestação.
Ficar parada por medo de fazer mal ao bebê Esse é um medo legítimo e compreensível. Mas a verdade é que o sedentarismo na gestação traz muito mais riscos que benefícios. O problema é não ter orientação adequada – e não a prática em si.
Treinos com foco estético, e não funcional
Muitos treinos vendem a ideia de “voltar ao corpo de antes” ou “não engordar”.
Isso desrespeita o momento da gestante, que precisa de força, resistência, alívio de dores, equilíbrio emocional e preparo para o parto. Estética pode até ser um resultado, mas não deve ser o foco.
Seguir conselhos de quem não entende do assunto
Sim, aquela influencer do Instagram pode ser ótima, mas será que ela é formada, atualizada e entende de biomecânica e fisiologia da gestação?
O risco aqui é alto. O que parece inofensivo pode, aos poucos, levar a lesões, dores ou até complicações.
Achar que “agora não é hora de cuidar de mim” Muitas mulheres acreditam que a gestação é um período em que devem se anular completamente. Que “agora o foco é só o bebê” e que cuidar de si mesmas seria egoísmo ou vaidade. O resultado? Dores que poderiam ser evitadas. Exaustão emocional. Sensação de culpa constante. E um corpo que precisa de energia, mas não tem de onde tira.
Será que é seguro para mim e para o bebê?
Durante a gestação, seu cérebro está naturalmente mais sensível ao risco. É o seu instinto dizendo: “proteja seu bebê”.
Por isso, este plano foi desenvolvido com base científica, validado por profissionais da saúde e do movimento humano, com ajustes específicos para cada trimestre, garantindo que o treino ative seu corpo sem colocar você ou o bebê em risco.
O cérebro relaxa quando entende que está em segurança — e é exatamente isso que esse plano oferece.
Será que vale a pena investir nisso agora?
Seu cérebro pode tentar racionalizar: “vou esperar”, “não é prioridade”. Mas a neurociência mostra que decisões adiadas geralmente não acontecem — e o tempo perdido não volta.
Quanto antes você começar, melhor será sua saúde física e mental na gestação, no parto e no pós-parto.
A sensação de bem-estar gerada pelo exercício libera endorfina, serotonina e dopamina, substâncias que reduzem a ansiedade e aumentam a confiança.
Este plano é mais do que treino: é um investimento em equilíbrio, energia e autoestima.
Não tenho tempo nem energia pra fazer exercícios agora.
Seu cérebro está programado para economizar energia, ainda mais na gravidez. Isso é natural.
Mas com apenas 20 a 30 minutos por dia, em casa ou na academia, você ativa seu sistema neuromuscular, melhora a circulação, reduz dores e ainda combate o cansaço com mais disposição.
A neurociência mostra que movimento gera energia — não o contrário.
Quanto menos você se move, mais cansada se sente. O plano respeita o seu ritmo e foi pensado exatamente para os dias em que você não tem vontade — e mesmo assim, consegue se sentir melhor.
Já tentei outros treinos e não consegui manter.
Seu cérebro associa tentativas frustradas a emoções negativas. E isso cria resistência.
Mas este plano não é como os outros: ele respeita seu corpo, seu tempo e seu momento único da vida.
A estrutura é simples, acessível, emocionalmente acolhedora e vai te ensinar a criar consistência sem culpa.
Cada treino ativa circuitos cerebrais ligados à recompensa e prazer — o que te ajuda a criar uma nova memória emocional positiva com o exercício.
Será que eu realmente preciso disso?
A dúvida vem porque seu cérebro tenta equilibrar o que você quer (bem-estar, saúde, disposição) com o que você acredita (“talvez eu consiga sozinha”).
Mas a verdade é: toda mulher grávida merece suporte.
E você não precisa dar conta de tudo sozinha. Ter um plano validado, objetivo e emocionalmente seguro tira um peso da mente — e libera espaço para você viver a gestação com mais presença e leveza.
Eu não me reconheço mais no meu corpo… será que adianta tentar agora?”
Essa dor é real, e poucas mulheres têm coragem de falar sobre isso. A verdade é que o seu corpo não está falhando — ele está criando uma vida. Mas você também merece se sentir bem com ele agora. O exercício físico libera neurotransmissores que reconectam você com sua força, sua identidade e sua autoestima. Você não precisa esperar o pós-parto para “voltar a se amar”Você pode começar agora — a reencontrar a mulher que você é. Forte, viva, presente.
Você precisa de segurança, praticidade e motivação real para tomar uma decisão. Este plano entrega os três. Quanto mais você adia, mais o seu corpo sente. Comece hoje e sinta a diferença já nos primeiros dias. Sua gestação merece esse cuidado — e você também.
Agora imagine ter tudo isso em suas mãos…
Um plano completo de treinos para gestantes, divididos por trimestre, com orientações claras, acessíveis, seguras e aprovadas por profissionais especialistas em saúde da mulher.
Treinos que você pode fazer em casa ou na academia, com ou sem equipamentos.
Adaptados para o 1º, 2º e 3º trimestre, respeitando seu corpo e o crescimento do seu bebê.
Pensado para aliviar dores, melhorar o sono, combater o inchaço e preparar seu corpo para o parto.
Não é só um plano de exercícios.
É um plano de conexão, força e presença.
O que você vai receber:
Uma Planilha completa de treinos para gestantes (Dividida por trimestre) Inclui aquecimentos, orientações de respiração, exercícios seguros e progressivos.
Versões para treinar em casa e na academia, Não importa onde você esteja, sempre vai ter uma alternativa funcional e eficaz.
Treinos com ou sem equipamentos e também apenas com o peso corporal.
Treinos divididos de segunda a sexta e com a necessidade individual de cada trimestre com toda segurança necessária
Indicação de cardio, equipamentos para seu treino (para quem quer obter equipamentos) quantidade de séries, repetições, tempo de descanso, tudo didático e fácil entendimento, e suporte 24h para te ajudar e tirar sua duvidas.
De R$67,90 Tudo isso por apenas R$19,90
Por que agora? Porque quanto mais você espera, mais seu corpo sente. Porque você merece passar por essa gestação com mais leveza, consciência e presença. E porque essa é uma daquelas decisões que mudam não só a sua gravidez – mas o jeito como você se enxerga como mulher e futura mãe.
Benefícios do Treinamento Físico para Gestantes;
Abordagem Médica e Técnica — Por que o treino precisa ser dividido por trimestres?
Durante a gravidez, o corpo da mulher muda drasticamente a cada trimestre — e um plano de treino genérico pode ser ineficiente ou até perigoso. Quando você treina com um plano pensado para cada fase, você:
Respeita as mudanças fisiológicas:
No 1º trimestre, o foco é estabilizar o corpo, preservar a energia e controlar sintomas como náuseas e fadiga.
No 2º trimestre, o corpo ganha mais energia, e é possível intensificar com segurança — fortalecendo músculos posturais, o assoalho pélvico e a estabilidade lombar.
No 3º trimestre, o foco é mobilidade, respiração e alívio de desconfortos, preparando o corpo para o parto.
Evita riscos desnecessários como: Diástase acentuada, Lesões pélvicas, e Quedas por desequilíbrio postural.
Potencializa benefícios reais: melhor circulação, sono mais profundo, menos dores lombares e maior controle emocional.
Benefícios Psicológicos e Emocionais — Para a Mente da Gestante
Treinar com orientação por trimestre oferece mais do que saúde física — oferece:
Sensação de autonomia e controle em uma fase em que tudo parece incerto
Fortalecimento da autoestima, mesmo com o corpo mudando
Redução significativa da ansiedade pré-natal, comprovada por estudos da American Pregnancy Association
Melhora do sono, o que impacta diretamente na regulação emocional e no desenvolvimento fetal
Liberação de endorfinas, serotonina e dopamina — o “quarteto da felicidade” que regula humor e reduz sintomas de depressão
Você não está perdendo o controle. Você só precisa de um plano que acompanhe a sua fase — e respeite seu corpo e sua mente.
Flexibilidade Total — Treinos em Casa com e sem Equipamentos + Academia
Este é um dos maiores diferenciais do seu produto. Ele elimina desculpas, barreiras e dúvidas.
Treinos em casa SEM equipamento:
- Ideal para quem está começando, tem pouco espaço, ou não quer investir em acessórios.
- Usa o peso do próprio corpo e elementos simples do dia a dia (como cadeiras e paredes).
- Seguro, acolhedor e ainda assim eficaz.
Treinos em casa COM equipamentos:
- Para quem já tem elásticos, halteres, bola suíça, etc.
- Potencializa força, resistência muscular e preparação para o parto.
- Favorece a manutenção da composição corporal.
Treinos na academia:
- Para gestantes que já tinham rotina ativa ou têm liberação médica.
- Aumenta o tônus muscular e reduz dores lombares.
- Melhora postura, equilíbrio e resistência cardiorrespiratória — fatores cruciais no terceiro trimestre.
Benefícios Reais para o Bebê – Cientificamente Comprovados Estudos mostram que gestantes ativas têm:
- Bebês com melhor desenvolvimento neurológico intrauterino
- Menor risco de diabetes gestacional (o que impacta o bebê diretamente)
- Melhor oxigenação fetal (graças à melhora na circulação materna)
- Maior chance de parto natural e recuperação pós-parto mais rápida
Além disso:
- O bebê recebe menos cortisol (hormônio do estresse)
- O ambiente uterino é mais calmo, rítmico e estável
- E você começa a construir, desde o útero, uma conexão emocional com movimento e bem-estar
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FAQ
PERGUNTAS FREQUENTES
Sim, desde que você tenha liberação do seu obstetra, o programa é totalmente seguro. Todos os treinos foram desenvolvidos com base em diretrizes internacionais de exercício físico para gestantes, respeitando as fases do corpo em cada trimestre. Nada aqui é aleatório. Cada movimento é pensado para proteger você e o seu bebê, sem excessos ou riscos.
Cuidar do seu corpo na gravidez não é luxo. É saúde. Para você e para quem está chegando.
Serve sim. E mais: ele foi feito pensando especialmente em você. Muitos planos são feitos apenas para mulheres já treinadas — este não. Aqui, você vai encontrar orientações do zero, com opções para quem nunca treinou, com intensidade progressiva e foco total em segurança e adaptação. O objetivo não é performance é cuidado real com seu corpo e com sua saúde emocional.
Não é sobre ser fitness. É sobre se sentir bem no seu próprio corpo, em cada fase da gestação.
Não. Você terá 3 opções por:
- Treinos em casa sem equipamentos
- Treinos em casa com equipamentos simples
- Treinos para quem prefere ir à academia
Ou seja: não importa sua rotina, espaço ou recursos, sempre haverá um módulo que se encaixa na sua realidade. Isso elimina desculpas e te dá total liberdade para escolher o que faz sentido pra você.
Seu treino se adapta à sua rotina — não o contrário.
Você vai sentir os primeiros resultados nas primeiras semanas — não só no corpo, mas na mente:
- Melhora do sono
- Redução de dores e inchaço
- Mais disposição e bom humor
- Sensação de autocuidado real
Os resultados físicos vêm com o tempo — mas o efeito emocional é quase imediato. Porque mais do que mudar seu corpo, esse programa muda sua relação com ele.
Quando você se movimenta com consciência, você se sente viva. E isso muda tudo.
Sim! O programa foi pensado para acolher seus dias bons e os dias difíceis também. Há treinos mais leves e mais curtos nos momentos de maior sensibilidade — especialmente no 1º trimestre. Você vai poder escolher, adaptar, respeitar seu corpo e ainda assim continuar se cuidando.
Treinar na gravidez não é sobre forçar. É sobre se escutar e se fortalecer, um passo por vez.
Sim! Ao adquirir o programa, você recebe acesso vitalício à planilha de treinos por trimestre e seus módulos. Isso significa que você pode usar agora, durante toda a sua gestação — e reutilizar em uma próxima gravidez ou indicar para amigas.
Seu corpo muda. Seu momento muda. E o programa estará sempre com você.